Postür Nedir?
Vücudun ve psikolojik durumun dışa yansıması olan postür, vücut pozisyonu ile duruşu belirleyen, omurganın, kasların, eklemlerin bir araya gelerek oluşturduğu yapıdır. Omurga, postürün temelini oluştururken iç organlara, üst ve alt ekstremitelere, baş kısmına destek sağlar. Bu destek yapısı tüm vücudu dengede tutarak korur. Ancak omurga yapısının bozulması, doğrudan bağlı olduğu organ ve yapıları da olumsuz etkileyebilir. Bu da pek çok fonksiyon bozukluğuna yol açabilir.
Statik ve dinamik olmak üzere temelde iki tip postür vardır. Statik postür, hareketsiz duruşu ifade eder. Vücudun belli pozisyonda, yerçekimine karşı direnç göstermesi gerektiği zamanlarda yani otururken, ayakta dururken ya da yatarken ortaya çıkar. Bu tür anlarda kaslar eklemleri stabilize ederek kasılırlar.
Postür Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?
Postür bozukluğu, vücudun ideal hizalanma ile denge pozisyonundan sapması sonucu oluşan duruş problemlerini ifade eder. Pek çok faktör postür bozukluklarına yol açabilir. Uzun saatler bilgisayar başında oturma, ağır yük taşıma, stres, zayıf kas kuvveti veya esnekliği, kötü alışkanlıklar bu faktörlerden sadece birkaçıdır. Postür bozukluğunu anlamak için bazı belirtiler takip edilebilir, gerekirse testler yapılabilir.
En basit yöntemlerden biri ayna testidir. Bunun için tüm vücudu gösteren bir aynanın karşısına geçip, vücudun genel duruşunuzu gözlemlemeniz gerekir. Başın öne veya yana eğik olması, omuzların dengeli olup olmaması (bir omuzun diğerinden daha yüksek olması), kalça seviyesinin eşit olması, dizlerin içe veya dışa dönük olması, ayak bileklerinin düzgün bir hizada olmasına bakılmalıdır.
Postür bozukluğunun tespiti için deneyebileceğiniz ikinci adım ise duvar testi olabilir. Bunun için sırtınızı ve başınızı duvara yaslayın. Elleriniz aşağıda, avuç içleriniz dışarıya dönük olmalıdır. İdeal postürde, topuklarınızdan başınıza kadar olan kısımların pek çok noktası duvara değmelidir. Özellikle kalça, üst sırt ile başın arkasının duvara temas etmesi gerekir.
Bunların dışında kronik bel ve sırt ağrısı, postür bozukluğunun yaygın bir belirtisidir. Özellikle uzun süre oturduktan veya aynı pozisyonda kaldıktan sonra bu tür ağrıları fark ediyorsanız postür bozukluğu olabilir. Başınızın sürekli olarak öne doğru eğik olması da öne eğimli postürün belirtisi olabilir.
5 Popüler Postür Egzersizi
Başlangıçta kulağa zorlayıcı gelse de postür egzersizleri deneyimlendikçe kolaylaşan egzersiz sürecinde elde ettiğiniz olumlu sonuçlar sizi daha da motive edecektir. Postür düzeltme konusundaki etkili egzersizlerden bazıları şunlardır;
Göğüs Açma Egzersizi
Göğüs açma egzersizi, omuzlarınız ile üst sırtınızı germe konusunda son derece etkilidir. Hareket, özellikle masa başında uzun süreler geçirdiği için göğüs kasları kısalan kişiler için faydalıdır. Göğüs kaslarını gererek, omurganın doğru hizalanmasını destekler. Aynı zamanda omuz ve üst sırt bölgesindeki gerginliği azaltarak daha rahat bir duruşa kavuşmanızı sağlar. Egzersiz ayrıca skolyoz gibi belirli omurga sorunları olan kişiler için de önerilir.
Uygulama için ayakta dik şekilde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı yavaşça yanlara açarak omuz hizasına getirin. Ardından kollarınızı arkada birleştirmeye çalışırken göğsünüzü öne doğru çıkarın. Bu sırada omuzlarınızı da geriye doğru itin. Pozisyonda kalırken derin nefes alın, göğsünüzü daha da genişletin. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra rahat şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi gün içinde birkaç kez tekrarlayarak, özellikle oturarak geçirdiğiniz uzun saatlerin sebep olduğu gerginliği azaltabilirsiniz. Ancak her egzersizde olduğu gibi göğüs açma hareketini de doğru şekilde yapmanız önemlidir. Eğer egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hareketi hemen bırakmalı, bir uzmana danışmalısınız.
Çocuk Duruşu
Çocuk duruşu (Child’s Pose), yoga pratiğinin temel pozisyonlarından biridir, Batı’daki adıyla “Balasana” olarak da bilinir. Pozisyon, sadece vücudun esnetilmesi ile rahatlatılmasında değil, aynı zamanda postür düzeltme sürecinde de oldukça değerlidir.
Çocuk duruşu sırt, omuz ve bacakların arka kısmını esneterek bu bölgelerdeki kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur. Özellikle uzun süreli oturma, ayakta durma ya da aynı pozisyonda kalma sonucu oluşan gerginlikleri azaltır. Aynı zamanda hareket, alt sırt ve kalça kasları üzerinde de rahatlatıcı etkiye sahiptir. Hareket sonrası esneme ve rahatlama etkisi postürün doğru şekilde hizalanmasına katkıda bulunur.
Uzun süre oturma, kötü bir duruşla çalışma veya hareketsiz yaşam tarzı, sırtın üst ve alt kısımlarında, belde, kalçalarda gerginlik oluşturabilir. Oluşan bu gerginlik, omurganın doğru hizalanmasını engelleyebileceğinden postür bozukluklarına da sebep olabilir. Çocuk duruşu egzersizi bölgelerdeki gerginliği azaltarak postürün düzeltilmesine yardımcı olur.
Egzersizi uygularken dizlerinizi geniş bir şekilde açarak oturma kemiğinizi topuklarınıza doğru yaklaştırın. Kollarınızı öne uzatarak alnınızı yere değdirin. Derin ve ritmik nefesler alarak vücudunuzun esnetici pozisyona alışmasına izin verin. Dilerseniz alnınızı yerden biraz kaldırarak bir yana doğru da çevirebilirsiniz.
High Plank – Side Plank
High plank ve side plank hem temel fitness rutinlerinin hem de yoga pratiğinin ayrılmaz parçasıdır. Bu iki egzersiz vücudun çeşitli bölgelerini çalıştırırken özellikle çekirdek kasları (karın, alt sırt ve yan karın kasları) güçlendirir. Bu kaslar doğru postürün oluşturulması ile sürdürülmesinde kritik role sahiptir.
High plank esnasında vücudunuzu yere paralel tutarken kollarınızın üzerinde durursunuz. Tüm vücudu çalıştıran egzersiz, özellikle karın, sırt, omuz ve kolları güçlendirir. Karın ve sırt kaslarının eşit derecede güçlenmesi, omurganın doğru hizalanmasını destekler. Bu da sağlıklı bir postürün temelidir.
Side Plank ise vücudun bir yanını kaldırarak yapılan plank pozisyonudur. Hareket özellikle yan karın kaslarını (oblik kaslar) hedef alır. Buradaki kaslar postürü düzgün hizada tutmada önemlidir. Yan karın kaslarının güçlenmesi, omurganın yan yana eğilmesini engelleyerek dengeli bir duruşun sürdürülmesine yardımcı olur.
Postür Bozuklukları
Öne Eğilme (Forward Fold)
Yoga uygulamalarının klasik pozlarından biri olan Forward Fold, genellikle hem başlangıç hem de sonlandırma hareketi olarak kullanılır. Hem fiziksel hem de zihinsel faydalarıyla bilinen hareket, vücudun alt ve üst bölgesini birbirine bağlayan enerji merkezi olarak kabul edilen kalça bölgesini esneterek rahatlatır.
Öne eğilme hareketi, öncelikle omurganın esnekliğini artırma konusunda etkilidir. Hareketi düzenli yaparak, omurganın sağlıklı şekilde eğilip bükülmesini destekleyebilir, sırt ağrılarına karşı koruyucu etki oluşturabilirsiniz. Diğer yandan hareket bacakların arka kısmındaki hamstring kasları ile kalça fleksörlerini de esnetir. Çünkü uzun süre oturmak, kasların sıkışmasına ve kısalmasına neden olabilir.
Hareket sırasında omurganın serbest bırakılması, sırtın ve boynun rahatlatılması sayesinde zihinsel rahatlama da sağlar. Başın aşağıya doğru serbest bırakılması, kan dolaşımını hızlandırarak beyne daha fazla oksijen gitmesine yardımcı olur.
Duruş Bozukluğu
Forward fold, postür düzeltme konusunda oldukça etkilidir. Özellikle masa başı çalışanlarında sıkça gözlenen öne eğik duruşun düzeltilmesine yardımcı olur. Sıkışan hamstring kasları ile kalça fleksörleri, pelvisin öne eğilmesine, belin aşırı kavis yapmasına neden olabilir. Bu da postür bozukluklarına yol açar. Forward fold ile bu kasların esnetilmesi, pelvisin doğru konumunu almasına, omurganın doğru hizalanma ile dik durmasına yardımcı olur.
Hareketi yaparken, bacaklarınız ile belinizin sağlığına özen göstermelisiniz. Eğer hamstring kaslarınız sıkışıksa veya bel ağrınız varsa hareketi daha yumuşak ve kontrollü şekilde yapmalısınız. Özellikle bel ağrısı olan bireyler, hareketi yaparken ekstra dikkat göstermelidir. İlerlemenizi kademeli olarak yapmak, vücudunuzu dinlemek önemlidir.
Thoracic Spine Rotation
Thoracic Spine Rotation, omurganın göğüs bölgesi olan torasik bölgenin hareket kabiliyetini artırmak, bu alandaki sıkışıklığı azaltmak için tasarlanmış egzersizdir. Torasik omurga, omurganın en çok hareket kısıtlılığına uğrayan bölgesidir. Özellikle masa başı çalışma ve sürekli oturma alışkanlıklarının sonucunda bu bölgede ciddi kısıtlanma oluşabilir. Oluşan bu kısıtlılık sırt ve omuz ağrılarına, baş ağrılarına, genel postür bozukluklarına yol açabilir.
Hareketin düzenli şekilde uygulanması, torasik bölgedeki hareket kabiliyetini artırarak omurganın daha esnek olmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersiz, sırt ile karın kaslarını aktive eder. Bu da genel olarak postürünüze destek sağlarken sizi daha dik tutmaya yardımcı olur.
Postür Antrenmanı
Torasik Spine Rotation egzersizi, postür düzeltmede kritik rol oynar. Doğru postür, başın, omurgan ile pelvisin düzgün hizada olmasını gerektirir. Eğer torasik omurga hareket kabiliyetinde kısıtlılığa sahipse bu hizalama bozulabilir. Başın öne doğru eğilmesi, omuzların öne ve aşağıya doğru düşmesi gibi postür bozukluklarına yol açabilir. Torasik Spine Rotation ile bu bölge esnetildiğinden omurganın doğru hizalanmasını sağlayarak postür bozukluklarının önüne geçilebilir.
Tüm bunların yanında egzersizi yaparken kontrollü olmak önemlidir. Her iki tarafa dönüşü de eşit süre ve şiddetle yapmaya özen göstermelisiniz. Eğer belirli bir yanda daha fazla sıkışıklık veya direnç hissediyorsanız, bu bölgeye ekstra dikkat göstermelisiniz. Hareketi yaparken rahat ve derin nefes almalı, her dönüşte birkaç saniye pozisyonda kalmalısınız. Hareketi düzenli olarak yapmak, zamanla hareket kabiliyetinizde belirgin artış sağlayacaktır.
Doğru postürün kazanılması sadece fiziksel değişiklik değil, aynı zamanda yaşam tarzı değişikliğini de beraberinde getirir. Süreç, disiplin ve kararlılık gerektirdiğinden hem alışkanlıklarınızı değiştirerek hem de düzenli egzersiz yaparak amacınıza ulaşabilirsiniz. Postür düzeltme süreci sabır işidir ve zaman alabilir. Eğer çabalarınıza rağmen sırtınızda ya da vücudunuzun herhangi bir bölgesinde ağrı ya da rahatsızlık devam ediyorsa, bu durum daha derin bir sorunun belirtisi olabilir. Bu tür durumlardan mutlaka uzman desteği almanız gerekebilir.
